안녕하세요 여러분 – 저는 DREAMMAKER Team First Gym 지역 강사입니다! 모두 건강 잘 챙기고 계신가요? 오늘은 가슴을 크게 하고 싶은 남성분들과 예쁜 바디라인을 원하시는 여성분들을 위한 운동 루틴을 소개하려고 합니다. 1. 인클라인 덤벨 플라이: 벤치 각도를 45~70도로 설정하고 덤벨을 가슴 앞에 놓습니다. (각도가 이미 정해져 있으므로 덤벨을 들어올릴 때 쇄골 선 주위에 있다고 생각하면 됩니다.) 인클라인 덤벨 플라이를 할 때는 팔꿈치를 약간 자유롭게(구부린 채로) 하고, 어깨뼈가 지나치게 처지지 않게 하고, 등 전체가 어깨뼈에 완전히 닿도록 합니다. 휴식을 취할 때는 어깨 뒤쪽이 지나치게 처지지 않도록 주의하고, 마치 소흉근을 옆으로 뻗듯이 어깨 뒤쪽이 평평해질 때까지 천천히 내립니다. 워밍업의 컨셉으로 진행하고, 무게를 15~20회로 설정하고, 4~5세트를 합니다.2. 인클라인 덤벨 프레스: 인클라인 프레스와 비슷한 운동으로, 이 운동은 가슴 위쪽을 타겟으로 합니다.벤치의 각도는 약 70도이고, 덤벨은 일반 덤벨 프레스와 다르게 쇄골 높이에 위치합니다.(가슴 위쪽의 근섬유는 쇄골 바로 아래에 연결되어 있습니다-!) 인클라인 프레스를 할 때는 견갑골을 벤치에 너무 뒤로 밀지 말고, 같은 위치에 유지하려고 노력하세요-!그리고 이완할 때는 팔꿈치를 누르듯이 낮추지 말고, 소흉근(겨드랑이 근처)을 옆으로 뻗듯이 낮추세요-!손목을 너무 굽히지 말고, 손목을 척추 중앙에 두고 일직선을 유지하세요-!저는 무게를 5~6kg으로 진행했고, 15회를 목표로 4세트를 했습니다. 푸싱할 때는 어깨 표면 쪽으로 들어올린다고 생각하세요-! 안쪽 팔의 힘으로 덤벨을 안쪽으로 밀어넣고, 어깨뼈로 덤벨을 밀어내는 느낌으로 진행하세요-! 3. 인클라인 스미스 머신 프레스: 덤벨로 인클라인 프레스를 안정적으로 수행했다면, 일정한 궤적을 가진 스미스 머신을 사용하여 무게감으로 진행할 수 있습니다. 덤벨 인클라인 프레스와 동일한 동작으로 진행하세요. (차이점은 벤치 자체를 쇄골 라인을 따라 세운다는 것입니다-!) 멤버의 경우, 전체 보조로 20/20kg까지 점진적 과부하로 진행했습니다. (*혼자 하는 경우, 무게보다는 숫자와 자세에 조금 더 집중하세요-!) 팔꿈치가 뒤로 떨어지지 않도록 손목과 팔뚝이 스미스 머신의 바벨과 일직선이 되도록 하세요-! 4. 체스트 프레스: 의자 끝에 앉아 그립을 상체 중앙 지점에 두어 인클라인을 진행합니다. 발을 스탠드에 올려놓고 손을 평소보다 조금 더 넓게 잡습니다. 어깨뼈를 평평하게 유지하고 팔꿈치를 뒤로 당기는 느낌이 들지 않도록 하고 가슴 옆부분을 늘리려고 노력합니다. 밀 때는 모으는 대신 앞으로 밀리는 느낌으로 합니다. 최소 15회 이상 할 수 있는 무게로 4세트를 합니다. 5. 케이블 크로스오버: 처음에 했던 덤벨 플라이와 비슷하게 이번에는 가동 범위가 긴 케이블을 사용하여 소흉근을 이완하는 전략을 사용하여 더 큰 안쪽 수축을 제공합니다. 이것을 마지막 루틴으로 합니다. 호흡을 통해 코어를 안정시켜 허리가 지나치게 구부러지지 않도록 합니다. 어깨뼈를 지나치게 뒤로 기울이지 마세요! 저는 양쪽에 10kg씩 4세트를 했습니다. 상체 운동은 남성의 가슴 크기와 볼륨에 미적 관점에서 큰 영향을 미치는 운동이며 여성의 상체인 비키니 라인을 채우는 데 도움이 됩니다. 성별, 연령에 상관없이 꼭 해야 한다고 생각하는 운동 중 하나입니다-! 가슴 운동을 할 때는 인클라인 운동만으로 루틴을 채워서 가슴 위쪽의 자극점을 찾아 일주일에 한 번 이상 가슴 운동 루틴에 포함시키는 것을 추천합니다-! 저는 운동을 가르칩니다. 운동에 대한 질문이 있으면 아래 링크를 통해 저에게 연락하세요-! 팀퍼스트짐 트레이너 현지 조의 프로필을 공개합니다. 저는 여러분의 꿈을 향해 함께 노력하는 드림 메이커 트레이너, 현지 조입니다. #경산pt #중산동ptopen.kakao.com #경산pt #경산 중산동pt #경산 중산동PT #시지pt #에이프릴pt #중산동헬스장 #중산동헬스장 #오운완 #가슴운동 #가슴운동루틴 #상체운동 #여성상체운동 #팀퍼스트헬스장 #헬스장여름이벤트 #경산pt샵추천 #경산pt샵 #중산동pt샵 #중산동pt샵추천 #운동하는여성 #펜타힐스pt #펜타힐스PT #경산PT #다이어트 #다이어트챌린지 #경산역pt